Ce n'est pas un régime: les principes de la nutrition correcte, des menus et des recommandations d'experts

• KETO Complete
• Des articles
• Alimentation correcte pour la perte de poids

5 février 2025

Nina Pikma

La nutrition utile est appelée le moyen le plus sain de perdre du poids. L'essence de la nutrition correcte, un menu pour une semaine, une liste de produits autorisés pour chaque jour, des conseils alimentaires.

Nutrition adéquate

Le système nutritionnel adéquat implique une organisation spéciale d'admission alimentaire pleine de toutes les vitamines et substances nécessaires utiles à l'organisme.

Ces modèles de puissance ont été développés par des nutritions qui ont calculé autant qu'une personne a besoin de consommer des graisses, des protéines et des glucides par jour. Pour ce faire, la formule du calcul individuel des calories de Harris-Benedict (pour les femmes: 655 + (9, 6 x poids en kg) + (1, 8 x hauteur en cm) - (4, 7 x âge les années); pour les hommes: pour les hommes: pour les hommes: pour les hommes) 66, 5 + (13, 7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6, 8 x âge au fil des ans).

Une bonne nutrition n'est pas un régime, car cela n'a pas faim, mais une composante d'un mode de vie sain. Pour améliorer le puits d'un tel système, vous devez adhérer longtemps, beaucoup suivent ses principes pour la vie.

"La nutrition utile n'est pas un régime, car elle n'a pas de contre-indications.

Quel est l'avantage

Une bonne nutrition maintient la santé et aide à normaliser le poids, c'est la prévention de vous-même comme le diabète, les maladies cardiaques, etc.

La plupart des gens pensent à la transition vers le PP, lorsque les problèmes de santé deviennent tangibles: excès de poids, perte de force, mauvaise santé. Cependant, une alimentation saine vise principalement à prévenir la maladie.

D'où commencer

Il est nécessaire de passer à une bonne nutrition non brusquement, mais progressivement. Pour commencer, une personne qui veut mener un mode de vie sain peut voir quels produits sont contenus dans son alimentation quotidienne, pour analyser chaque repas pour la présence de substances et de vitamines utiles pour le corps. Il est plus facile de peindre votre menu dans un cahier qui indique l'heure du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner, le nombre de collations et le volume de la nourriture. Par la suite, il deviendra clair quels produits devraient être ajoutés au régime alimentaire et lequel enlever.

La deuxième phase de la transition sera l'habitude de prendre le petit déjeuner. Beaucoup de gens n'attribuent pas d'importance au petit déjeuner, mais c'est le repas le plus important, car il donne de l'énergie à toute la journée et favorise l'éveil complet.

Il n'est pas nécessaire d'exclure immédiatement tous les produits nocifs du régime, commencez simplement en petit: par exemple, dans les deux premières semaines pour ne refuser que du pain blanc et du chocolat.

"Pour les personnes qui ne réussissent que pour corriger la nutrition, je ne recommande pas de commencer immédiatement avec le contrôle du niveau de protéines, de matières grasses et de glucides. Tout d'abord, vous devez prêter attention aux calories: vous pouvez tout manger, mais en tenant compte du Régime de contenu calorique recommandé.

Principes de base

Pour respecter la nutrition correcte, il est nécessaire de connaître ses principes de base:

Repas réguliers (toutes les trois ou quatre heures). L'estomac absorbera mieux les aliments s'il pénètre dans le corps dans des périodes claires. Dès qu'une personne meurt de faim ou passe le déjeuner ou le dîner, l'estomac perçoit tout repas comme le dernier et fait référence autant de réserves que possible en cas de faim. En raison du fait que le rythme de chaque vie est individuel, il est nécessaire de prendre en compte votre routine quotidienne lors du remplissage d'une alimentation quotidienne. Par exemple, il est plus difficile pour un employé de distribuer tous les repas, car il doit ajuster l'heure du dîner pour une pause commune. Ne buvez pas beaucoup d'eau pendant la nourriture. Le liquide augmente le volume de l'estomac, en raison de laquelle la nourriture est pire. Réduisez l'utilisation de produits à faible teneur en matières grasses. La graisse d'origine animale est vitale pour la santé, le travail du système nerveux et hormonal en dépend. Il y a de petites portions et seulement à un moment où le corps a vraiment besoin de nourriture. Il est nécessaire de se concentrer sur la faim physique et non sur l'émotion, car la nourriture devrait d'abord donner de l'énergie et ne pas résoudre des problèmes psychologiques. Mangez autant que possible des produits naturels, des fruits et légumes. "Une autre règle importante pour la transition vers des repas utiles est d'interrompre les repas alimentaires devant la télévision ou la lecture. Peu importe combien la personne est occupée, vous devez faire une courte pause pendant 10 à 15 minutes. Cette approche vous permettra de faire Ne mangez pas trop ", a déclaré Julia Pigareva, chef de la diététique clinique du département de l'hôpital qui tire son nom. V.

Compilation du régime alimentaire

Lors du remplissage d'une alimentation, il est nécessaire de considérer la quantité de protéines, de graisses et de glucides nécessaires au corps. Dans le même temps, il n'y a pas de menu universel: chaque personne constitue un régime confortable pour les aliments utiles. Par exemple, avec un mode de vie actif, il est possible d'ajouter plusieurs produits protéiques, avec sédentaire, de réduire la quantité de glucides et de graisses mal absorbées (plus souvent d'origine animale).

L'un des principes d'une bonne nutrition est le respect du régime de consommation d'alcool, il est donc important lors de la comparaison d'un menu quotidien pour déterminer le volume de liquide consommé. Pour ce faire, multipliez votre poids en 35 kilogrammes (par les hommes) ou 31 (pour les femmes) et obtenez un nombre en millilitres. Le calcul des enfants de 12 ans est également effectué, un pédiatre aidera à calculer la règle du jeune âge.

"N'oubliez pas l'équilibre du régime alimentaire dans la composition qualitative et quantitative. Les recommandations nutritionnelles modernes distinguent quotidiennement 5 groupes alimentaires qui devraient être présents dans l'alimentation humaine: fibres, glucides / céréales complexes, protéines, graisses, produits laitiers - Élaboration des légumes des légumes matières premières .

Produits recommandés

Pour respecter la nutrition correcte, il est nécessaire de savoir quels produits sont considérés comme utiles et lesquels peuvent être inclus dans votre alimentation:

Légumes (chou, concombres, tomates, piment, betteraves, carottes, etc. ) dans du fromage, une forme cuite, une forme bouillie et des fruits à faible calorimie (pommes, oranges, mandarines et autres) Tous les types de champignons comestibles Salade de feuilles, tous légumes, épinards, acétose Thé et café sans sucre et additifs Boire de l'eau non cardiaque Viande (agneau, dinde, veau, bœuf) Poisson (truite, hareng, morue et ainsi de suite) Produits d'oeuf et d'acide -Milk (de préférence maison et non solide) Céréales complètes en petites portions, en plus de la sémoline, de la bouillie rapide et du riz blanc Noix (une ou deux petites poignées par jour) "Les produits protéiques doivent être ajoutés au régime alimentaire: œufs, viande, volaille comme matériaux de construction pour nos cellules, comme composant principal des enzymes, le transporteur principal des substances utiles dans la cage et, bien sûr, comme source de fer. Il est également important d'utiliser du poisson et du caviar: ce sont des sources de graisse bénéfiques pour nos cellules de cellules et le cerveau est un beurre contenant du cholestérol pour la synthèse des hormones sexuelles, de la vitamine D, des neurones nourrissants et ajouter des légumes et des baies telles que les sources de fibres et d'antioxydants ", Il intègre une diététicienne, un endocrinologue supplémentaire.

Ce qui est impossible

Malgré le fait que la nourriture adéquate n'a pas d'interdictions claires, il existe une liste de produits qui ne devraient pas être inclus dans le régime:

Huile végétale (seules deux cuillères à soupe sont autorisées par jour) Mayonnaise Viandes fumées, saucisses, saucisses et saucisses Viande et nourriture en conserve Sucre raffiné Fruits et baies de haut niveau, comme la banane, les raisins, les dattes, la pastèque, le melon Mettre en chemise et confiture Sucré et pâtisserie (desserts, chocolat, gâteaux, etc. ) Produits de four Fast Food et Semi-Line Products Carbonate et boissons sucrées alcoolisées, un seul verre (250 ml) de vin rouge sec est autorisé "Par exemple, le sucre et l'alcool réduisent la sensibilité des tissus à l'action de l'insuline. En plus de l'effet négatif sur l'apparence sous forme d'acné, de perte de cheveux et de poids excessive, une forte résistance à l'insuline, elle est dangereuse pour la santé.

Contenu alimentaire calorique

L'ensemble du système de nutrition adéquat est basé sur le calcul des calories, il est donc très important de calculer la vitesse individuelle élevée pour la journée pour tous les produits inclus dans l'alimentation. Le résultat final dépendra des objectifs de la transition vers une nutrition utile, ainsi que de l'âge et du sexe de la personne (pour les femmes, le nombre optimal de calories est d'environ 2000, pour les hommes - environ 2500 kcal).

Les produits haute calorique, en règle générale, sont exclus du menu, laissant l'espace plus utile pour le corps.

Comment faire un menu pendant une semaine

Lors du remplissage d'un menu pendant une semaine, il est important non seulement de calculer la vitesse élevée nécessaire pour la journée, mais aussi d'observer le rapport entre les nutriments pour chaque repas (les protéines doivent être de 25 à 35% du total; graisse -25 -35 pour cent;

Selon un consultant pour la correction du poids et de la psychologie du comportement alimentaire, l'expert de la condition physique de Sergey Gerasimov, le repas le plus mondial de la nourriture est le déjeuner, car il devrait saturer notre corps autant que possible pour le travail complet pendant la seconde moitié de la journée Empêcher une consommation excessive le soir.

Le deuxième plus grand devrait être le petit déjeuner qui ralentira le corps après avoir dormi et chargera l'énergie primaire pendant la première moitié de la journée. Moins volumineux: dîner saturé de fibres, de vitamines et de protéines, remplissant le corps des substances utiles et du matériau de construction pour la récupération. Pour éviter une forte sensation de faim et, par conséquent, manger trop dans les repas principaux, il est également nécessaire d'inclure deux petites collations dans le menu.

L'exemple d'options peut apparaître comme suit:

Menu pour les femmes

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation de l'après-midi

Dîner

Lundi

Bouillie d'avoine dans le lait, le thé sans sucre

Poitrine de poulet arrêtée avec sarrasin bouilli

Un verre de yaourt sans additifs

Omelette de lait de deux œufs avec des légumes frais

Mardi

Gâteaux au fromage avec une cuillerée de crème sure, café sans sucre

Poisson au four avec légumes et salade de légumes

Fruit Tagliamento, boisson au yaourt sans additifs

Œuf à la bouillie et un fruit à choisir

Mercredi

Salade de fruits avec vinaigrette pour le yaourt, verre kéfir

Chou-fleur à vapeur, bœuf bouilli

Deux pommes

Salade de poitrine de poulet et légumes bouillis

Jeudi

Muriles sans sucre, une tasse de thé

soupe aux légumes, poitrine de poulet mijotée

Coupes de fruits, un verre de fermentation

Poivrons verts, cuits de carottes de boeuf

Vendredi

Omlet de deux œufs et lait avec des légumes et des herbes

Brocoli de chou cuit, tomate, boeuf bouilli

Œuf à la bouillie, pamplemousse ou orange

Fromage Cottage avec une cuillerée de miel naturel

Samedi

Porridge mile sur du lait dilué, café sans sucre

soupe de sarrasin, escalopes de poisson cuites

Tost avec la tomate et le chalet

filet de poulet bouilli avec légumes, thé

Dimanche

Bouillie d'avoine avec morceaux de fruits frais, tasse de thé

Gulyash avec un contour de pommes de terre bouillies

Tost avec la tomate et le chalet

filet de poulet bouilli avec légumes, thé

Menu pour hommes

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation de l'après-midi

Dîner

Lundi

farine d'avoine dans le lait, juste du jus d'orange pressé

poitrine de poulet mijotée, sarrasin bouilli

Pain complet avec du fromage, un verre de yaourt sans additifs

Trois œufs avec des légumes et des herbes sur le lait de trois œufs

Mardi

Sums de fromage fait maison avec de la crème sure et des noix, du thé sans sucre

Poisson rouge dans le four, spaghetti

Verre Kefira, pain de blé entier

Œuf à la bouillie et orange

Mercredi

Porridge multicarpe dans le lait avec un mélange de noix, café sans sucre

Viande bovine et chou de brocoli pour vapeur

Œuf bouilli et pomme

Poitrine de poulet mijotée, salade de légumes, thé vert sans sucre

Jeudi

Fruit frais de fromage cottage, tasse de thé

Soupe aux haricots rouges et boulettes de viande, légumes cuits au four

Une poignée de fruits secs et un verre de lait dans le four fermenté

Trout au four avec des tomates et du riz plein

Vendredi

Bouillie d'avoine dans le lait, café sans sucre

Boeuf bouilli, chou cuit et salade de légumes

Œuf du bouilli et un pamplemousse

Gâteaux au fromage avec de la crème sure, une tasse de thé vert

Samedi

Casquette de fromage cottage à fruits frais, un verre de kéfir

soupe aux champignons, courgettes cuites

Salade de fruits avec vinaigrette pour le yaourt

Fromage Cottage avec de la crème sure et des noix

Dimanche

Mile Porridge sur du lait avec des abricots secs et des noix, du thé sans sucre

Brocoli de veau bouilli, cuit

Une pomme et un verre de yaourt sans additifs

Sourcers avec de la crème sure, verre de kéfir

Menu pour l'enfant

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation de l'après-midi

Dîner

Lundi

Bouillie d'avoine dans le lait, une banane, une tasse de sombre

soupe de purée de lentille, côtelettes de boeuf à vapeur, sarrasin bouilli

Salade de fruits avec du yaourt et un verre de lait

Pudding au chalet avec raisins secs

Mardi

Cheesecakes, une poignée de noix, une pomme, le thé

soupe aux légumes, poisson au four blanc avec pâtes

Sanny Pudding et Orange

Omlet de deux œufs, un verre de kéfir

Mercredi

Porridge multi-chair, sandwich au beurre et au fromage, verre au cacao

Pyeli Purée Soup, Choix de boeuf cuites à la vapeur, sarrasin bouilli

Pudding de riz, un fruit au choix

Chicken Pamante, salade de légumes

Jeudi

Casquette de fromage cottage aux baies fraîches, thé

Soupe de fictor, purée de pommes de terre

Une poignée de fruits secs, un verre de fermenté

Poisson au four blanc avec tomates, riz plein

Vendredi

Porridge multicarpe dans le lait, sandwich à l'huile, cacao

bouillon de poulet, veau bouilli avec chou coloré et salade de légumes

Salade de fruits avec vinaigrette pour yaourt, verre de lait

Omlet de deux œufs avec des légumes et des herbes, du thé vert

Samedi

Fromage Cottage avec crème sure et confiture maison, une pomme, thé

Soupchance à la crème de champignons dans le lait, poitrine de poulet bouillie, courgettes cuites

Rice Pudding et un fruit à choisir

Poisson rouge dans le four, salade de concombre et tomates

Dimanche

Porridge mile sur du lait avec citrouille, sandwich au beurre et fromage, jus d'orange fraîchement pressé

Soupe Kurin avec nouilles, purée de pommes de terre

Salade de fruits avec yaourt, verre kéfir

Sources avec crème sure, thé vert

Aidez le corps dans le passage à pp

Pour rendre le corps plus facile à passer à un nouveau type de nutrition, vous pouvez l'aider à l'aide de quelques astuces psychologiques:

Correction d'un objectif clair. Par exemple, perdre du poids de cinq kilogrammes ou augmenter le niveau global de santé ou gagner du poids corporel. Avant d'aller à la boutique, écrivez une liste de produits. Il sera donc plus difficile de prendre un excès et de nocif. Faites cuire la vaisselle pour qu'ils semblent attrayants quand ils en ont besoin. Si la nourriture est appétissante et tentante, le corps l'apprendra mieux. Vous pouvez également faire un audit de la cuisine: retirer les produits qui doivent être exclus du régime. Dans la cuisine, je suis dans une assiette. Le résultat de l'analyse de la cuisine devrait être une liste des produits alimentaires qu'une personne prévoit d'ajouter au menu quotidien.

Le consultant en poids recommande de respecter l'équilibre entre les produits nocifs et utiles. Une forte exclusion de votre nourriture préférée apporte inévitablement la défaillance et conduit le corps à un état de stress. Pour éviter cela, un jour par semaine, il peut être distingué pour les «dommages» et les profiter ou les exclure progressivement de votre menu, la réduction d'une portion et les manger le matin. Cependant, il convient de rappeler que le départ fréquent des règles du PP et de l'inclusion des produits de la catégorie du menu peuvent conduire à une série d'excès de poids et à une détérioration de la santé.

Comment perdre du poids, manger des aliments sains

Une bonne nutrition ne fait pas seulement partie d'un mode de vie sain, mais aussi un moyen de lutter contre l'excès de poids.

Si l'objectif principal est de perdre du poids, il est tout d'abord nécessaire de créer la carence calorique nécessaire: pour les femmes d'environ 1800 kcal par jour, pour les hommes - 2200.

Il est préférable de réduire le nombre de glucides rapides dans l'alimentation et d'ajouter des protéines saines et des graisses là-bas.

Le menu quotidien ne doit pas inclure beaucoup de produits sucrés et laitiers -Caseari, donnant la préférence aux fruits, baies et légumes.

Lorsque vous travaillez avec un excès de poids, une combinaison de mesures, comme un repos complet, une forme physique, une minimisation du stress, un travail psychologique et, bien sûr, le PP, y compris l'élément principal de la correction du poids. En formulant correctement le processus, vous verrez les premiers résultats de l'échelle en une semaine.

Combien tu peux tomber

La nutrition utile ne garantit pas la prise en charge des kilos supplémentaires en peu de temps, c'est un long travail sur soi-même. Cependant, c'est précisément un tel système qui est considéré comme le plus efficace lorsque vous perdez du poids, car moins le système nerveux affecte.

Si vous adhérez à l'alimentation appropriée pour le mois, vous pouvez tomber d'environ 4 à 6 kg. Les chiffres exacts dépendront toujours des caractéristiques individuelles d'une personne (sexe, âge, poids initial, style de vie).

L'opinion des experts

De nombreux experts des diététiciens et des nutrologues considèrent ce système énergétique plus sûr lorsqu'ils perdent du poids pour le corps humain et le plus efficace pour maintenir l'état général de la santé.

"Je pense qu'il n'y a pas tant le concept de" bonne nutrition ", mais seulement des produits qui contiennent un maximum de nutriments (protéines, graisses, glucides, minéraux, vitamines et eau) qui saturent le corps", a déclaré un nutritionniste, un expert en nutrition fonctionnelle . - En adhérant au PP, une personne peut se permettre presque tout. L'essentiel est de pouvoir naviguer sur ce qui est utile et ce qui deviendra un "mannequin" pour l'estomac.

Selon la diététicienne, Anna Volobueva, passant à une bonne nutrition, doit être rappelée qu'elle est strictement individuelle et dépend de la génétique, de l'état du corps, de l'intolérance alimentaire. Sur votre régime correct, le corps deviendra plus sain, l'excès de poids et le gonflement disparaîtra, l'humeur et les performances s'amélioreront et la durée de la vie de qualité augmentera.